Vaikystėje visi mėgdavome šokinėti virve, tačiau augant mūsų šios veiklos poveikis mažėja. Tačiau šokinėjimas virve iš tiesų yra labai naudinga mankštos forma, kuri įtraukia daugybę raumenų. Žemiau pateikiami šokinėjimo virvės pranašumai, jo variantai ir atsargumo priemonės.
Norint pasiekti geresnių treniruočių rezultatų, primygtinai rekomenduoju treniruočių metu naudoti šokinėjimo virvę! Duomenys rodo, kad po 30 minučių trukmės HIIT seanso pridėjus šokdynę galite kasdien sudeginti papildomai 800 kalorijų, atitinkančių valandą plaukimo. Dėl to jis puikiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio, bet turi ribotą laiką. Šokinėjimo virvė siūlo šiuos aštuonis privalumus:
1. Išskirtinis riebalų deginimo efektas
Šokinėjimo virve įprastu tempu, kai šiek tiek dusulys, bet vis tiek galite kalbėti, per 30 minučių galite sudeginti apie 400 kalorijų, panašiai kaip bėgiojant 60 minučių. Be to, kai oras nepalankus arba esate per daug užsiėmę, šokdynė atitinka jūsų laiko, erdvės ir efektyvumo reikalavimus!
2. Padidėjęs kaulų tankis
Be riebalų mažinimo ir širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimo, šokinėjimas virve taip pat skatina kaulų augimą ir didina kaulų tankį. Tyrimai rodo, kad moterys, kurios šokinėja virve 50 kartų per dieną, po šešių mėnesių gali padidinti savo kaulų tankį 3–4%, todėl sumažėja osteoporozės rizika.
3. Patobulintas judrumas
Bėgikams ar kelių bėgikams šokinėjimas su virve yra puikus treniruočių metodas. Kadangi šokinėjimo virve metu abi pėdos patiria jėgą, ji pašalina raumenų disbalansą ir pagerina bendrą koordinaciją bei judrumą.
4. Sustiprinta širdies ir kraujagyslių funkcija
Šokinėjimas virve yra aerobinis pratimas, kuris nuosekliai praktikuojant stiprina širdies ir kraujagyslių veiklą. Stiprėjant širdies ir kraujagyslių funkcijoms, jūsų kūnas tampa imlesnis didesnio intensyvumo treniruočių metodams, todėl gerėja sportiniai rezultatai.
5. Padidėjusi raumenų ištvermė
Nors šokinėjimas virve yra aerobinis pratimas, šokinėjimo procesas reikšmingai lavina apatinės kūno dalies raumenų ištvermę. Didinant šokinėjimo lyno greitį taip pat reikia didesnio rankų ir pečių raumenų įtempimo, o tai sustiprina viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgą.
6. Perkeliamumas
Šokinėjimo virvė, sudaryta iš dviejų rankenų ir virvės, yra maždaug 500 ml vandens butelio dydžio, kai suvyniota, ir užima minimalią vietą jūsų kuprinėje. Taigi galite nešiotis jį bet kur ir sportuoti kada tik norite.
7. Lengva valdyti ir smagu
Pagrindiniai judesiai šokinėjimo virve nėra sunkūs, juos gali atlikti beveik visi. Tinkamai apšilus prieš mankštą, šokinėjimas virve nekenkia kūnui.
8. Maža sporto traumų rizika
Kaip minėta anksčiau, šokinėjimo virve yra nedidelė sporto traumų rizika. Daugelis gali susimąstyti: „Ar nėra sunku šokinėti ant kelių? Medicinos ekspertai atkreipia dėmesį, kad spaudimas keliams šokinėjant virve iš tiesų yra mažesnis nei bėgiojant! Bėgiojant viena koja veikia reaktyviąją jėgą, o kelių judesiai sudėtingesni, todėl keliams daromas didesnis poveikis. Priešingai, šokinėjimo virvė apima vienodą jėgą abiem pėdoms ir vertikalią jėgą, todėl keliams tenka mažesnė apkrova.
Jei jūsų įspūdis apie šokinėjimą virve apsiriboja šuoliais aukštyn ir žemyn, peržiūrėkite įdomias instruktoriaus sukurtas procedūras. Yra trys pradedančiųjų lygio judesiai, tinkantys tiems, kurie pradeda šokinėti su virve:
1. Dinaminis šoninis žingsnio prisilietimas
Ištieskite šokinėjimo virvę horizontaliai, kad pažymėtumėte šoninių žingsnių atstumą. Natūraliai padėkite rankas prieš krūtinę, kojos pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
Pakelkite dešinę koją į dešinę, o kairę koją pakelkite šalia jos į dešinę, judindami kūną į šoną kaip krabą iki šokdynės galo. Lėtai pasilenkite, kad paliestumėte rankeną, atsistokite ir pereikite prie kito šokdynės rankenos galo. Pakartokite veiksmą.
2. Jump Rope Shuttle Run
Vėlgi, ištieskite šokdynę ant žemės ir atsistokite viename rankenos gale, kojas pečių plotyje ir perlipkite per virvę. Lėtai judėkite į priekį, kol pasieksite kitą virvės galą, pasilenkdami palieskite rankeną. Atsistokite ir lėtai judėkite atgal į kitą virvės galą, dar kartą paliesdami rankeną. Pakartokite veiksmą.
3. Šuolis į šoną su kojomis kartu
Sulenkite šokinėjimo lyno rankeną prie rankenos ir atsistokite dešinėje virvės pusėje. Padėkite rankas už savęs ir šiek tiek sulenkite kelius, stengdamiesi išlaikyti kojas kartu. Pasukite rankas į priekį, naudokite jėgą kūnu ir šokinėkite į kairę virvės pusę, išlaikant sulenktą kelio padėtį nusileidimo metu.
Nors šokinėjimo virve yra mažesnė rizika susižeisti, tai nėra visiškai be pavojaus. Štai šešios atsargumo priemonės, kurių reikia laikytis:
1. Šokinėjimo virvės pasirinkimas
Yra įvairių tipų šokinėjimo lynų, įskaitant skirtas vaikams ir treniruotėms, kurių ilgis ir svoris skiriasi. Pasirinkę tinkamą ilgį, pritaikytą jūsų poreikiams, pagerinsite treniruotės rezultatus. Norėdami nustatyti optimalų virvės ilgį, užlipkite ant virvės ir pakelkite rankenas iš abiejų pusių. Kai jūsų alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą, aukštis turėtų siekti aplink bambą. Svorį galima pasirinkti pagal asmeninius pageidavimus, tačiau pradedantiesiems, neturintiems jėgos pagrindo, reikėtų rinktis standartinį svorį.
2. Nerekomenduojama antsvorį turintiems asmenims arba turintiems kelių traumų
Nors šokinėjimo virvės poveikis yra nedidelis, asmenys, turintys per didelį svorį arba patyrę kelio traumą, turi silpnesnius kelius, palyginti su kitais. Jei trokštate pabandyti, patartina nebandyti šokinėti virve nepasitarus su profesionaliu treneriu ar gydytoju.
3. Pasirinkite tinkamą vietą
Mankšta saugioje vietoje yra pirmas žingsnis siekiant išvengti traumų. Venkite šokinėti virve ant aukštų paviršių ar kietų grindų. Verčiau rinkitės PU bėgimo taką žaidimų aikštelėje arba po kojomis pasidėkite jogos kilimėlį, kad padidintumėte amortizaciją.
4. Dėvėkite sportinius batelius
Ar namuose įprastai šokinėjate su virve basomis kojomis ar nešiojate šlepetes? Atsikratykite šio blogo įpročio! Šokinėjant per šokdynę būtina dėvėti sportinius batus. Batai, turintys gerą elastingumą ir dengiamumą, apsaugo jūsų pėdas, apsaugodami nuo patempimų ir patempimų.
5. Šuolio aukštis
Nereikia šokinėti per aukštai; šuolis aukščiau nebūtinai sudegina daugiau kalorijų. Rekomenduojamas šuolio aukštis yra tiek, kad virvė praeitų po kojomis. Per didelis šokinėjimas padidina kelių naštą ir gali susižaloti kulkšnį.
6. Apšilimas ir tempimas prieš ir po treniruotės
Nepamirškite prieš mankštą apšilti, kad paruoštumėte kūną, išvengtumėte traumų ir pagerintumėte našumą. Po mankštos ištempkite, kad perkaitę raumenys pamažu atvėstų ir atgautų lankstumą!
Paskelbimo laikas: 2023-11-17