1. Pritūpimas prie sienos (sėdėjimas prie sienos): tinka pradedantiesiems arba turintiems silpną raumenų ištvermę
Judėjimo paskirstymas: Atsistokite per pusę žingsnio nuo sienos, kojos pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į išorę 15–30 laipsnių kampu.Tvirtai atremkite galvą, nugarą ir sėdmenis į sieną, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.Įkvėpdami lėtai nuleiskite kūną į pritūpimą, kelius pakreipdami beveik 90 laipsnių kampu.Įjunkite savo pagrindą ir perkelkite pusiausvyrą ant kulnų.Laikykite šią poziciją 5 sekundes, prieš palaipsniui atsistodami.
Privalumai: Šis judesys užtikrina aukštą saugumą ir sumažina kritimo riziką, padeda pradedantiesiems susipažinti su savo sėdmenų raumenų grupės įtraukimu.
2. Šoninis pritūpimas (Šoninis pritūpimas): tinka pradedantiesiems
Judėjimo suskirstymas: pradėkite natūralioje stovimoje padėtyje.Kaire arba dešine koja ženkite žingsnį į išorę, maždaug 1,5–2 kartus didesniu už pečių plotį.Perkelkite pusiausvyrą ant šios pėdos, sulenkite kelį ir stumkite klubus atgal.Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.Kitą koją laikykite tiesiai ir palaikykite 5 sekundes, prieš grįždami į neutralią padėtį.
Privalumai: Šis judesys pagerina jūsų kūno pusiausvyros, lankstumo ir stabilumo kontrolę, kartu stiprindamas įvairias raumenų grupes.
3. Sumo pritūpimas (Sumo Deadlift): tinka pradedantiesiems
Judėjimo paskirstymas: padėkite pėdas plačiau nei pečių plotyje ir pasukite pirštus į išorę.Sulygiuokite kelius su kojų pirštais, panašiai kaip sumo imtynininko poza.Pritūpimą atlikite su nedideliais skirtumais nuo tradicinio pritūpimo, 5-10 sekundžių išlaikykite nuleistą padėtį, prieš lėtai atsistodami.
Privalumai: Šis judesys nukreiptas į sėdmenis ir vidinius šlaunų raumenis, padeda pašalinti sėdmaišius ir suformuoti patrauklesnį sėdmenų kontūrą.
4. Šoninis pritūpimas (pritūpimas į šoną): tinka pradedantiesiems
Judėjimo suskirstymas: atlikite tą patį judesį kaip ir įprastą pritūpimą, tačiau pakildami perkelkite pusiausvyrą į kairę arba dešinę koją ir ištieskite priešingą koją į išorę, pakeldami ją aukštai, kad galėtumėte spyrioti.Pakaitinė kojų praktika.
Privalumai: Be jėgos treniruočių, šis judesys taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių funkciją, paversdamas ją aerobiniu pratimu.
5. Bulgariškas pritūpimas su skeltuku (pritūpimas su bulgarų maišu): tinka vidutinio lygio/pažengusiems praktikams
Judėjimo suskirstymas: atsistokite nugara į atraminį objektą, pavyzdžiui, suolą ar spintelę, kuris yra maždaug tokio pat aukščio kaip jūsų keliai.Vienos pėdos viršūnę padėkite ant atramos šiek tiek sulenktu keliu, laikydami vertikalią laikyseną galva nukreipta į priekį.Iškvėpkite lėtai nusileisdami į pritūpimą kita koja, kelį laikydami 90 laipsnių kampu.
Privalumai: Šis judesys intensyviai treniruoja vienašalius kojų raumenis ir sustiprina klubo sąnario lankstumą.
6. Pritūpimas pistoletu (pritūpimas viena koja): tinka vidutinio lygio / pažengusiems praktikams
Judėjimo paskirstymas: Kaip rodo pavadinimas, šiam judesiui reikia atlikti visą pritūpimą viena koja.Pakelkite vieną koją nuo žemės ir šiek tiek pasukite pusiausvyrą į stovinčią koją.Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra išlygintas į priekį, ir pasikliaukite stovinčia koja, kad pritūptumėte ir vėl atsistotų, būkite atsargūs, kad kelias neišsikištų per toli į priekį.
Privalumai: Šis judesys smarkiai iššaukia individualią pusiausvyrą ir stabilumą, intensyviai stimuliuodamas kojų raumenų grupes.
7. Šokinėjantis pritūpimas (šuolis su pritūpimu): tinka vidutinio lygio / pažengusiems praktikams
Judėjimo paskirstymas: naudokite tradicinius pritūpimų metodus, kai nusileidžiate, bet kylant, naudokite kojų jėgą, kad galingai šokintumėte.Nusileidę nedelsdami grįžkite į pritūpimo padėtį.Šis judėjimas reikalauja didesnių individualių širdies ir kraujagyslių funkcijų bei judesių stabilumo reikalavimų.
Privalumai: Šis judesys ne tik stiprina raumenų grupes, bet ir labai pagerina širdies ir kraujagyslių veiklą bei pagerina riebalų deginimo efektyvumą.
Paskelbimo laikas: 2023-11-21